Wenn Sie in ein Restaurant gehen oder einen Aperitif mit Freunden genießen, kann es sich als schwierig erweisen, Ihre guten Vorsätze zur Gewichtsreduktion einzuhalten.
Dennoch gehen Sie mit den besten Absichten : „Diesmal esse ich einen Salat.“ Aber sobald das Menü erscheint , entscheiden Sie, dass der Hamburger und die Pommes, gefolgt von einem Trio Schokoladenbrownies, endlich ausreichen.
Noch ein Bier dazu, fertig!
Aber warum dann?
Warum ist es so schwierig, beim Essen gehen, mit Freunden oder bei anderen gesellschaftlichen Veranstaltungen „gesunde“ Entscheidungen zu treffen, die mit unseren Abnehmzielen im Einklang stehen?
Und was noch wichtiger ist: Ist es möglich, auf dem richtigen Weg zu bleiben und weiter abzunehmen, ohne sich von diesen sozialen Situationen abzukoppeln?
Ich schlage vor, dass ich Ihnen unten einige Antworten gebe:
ALLES ODER NICHTS, DER FEIND IHRES GEWICHTSVERLUSTS
Wenn ein Restaurantbesuch oder ein Aperitif zu einer Kalorienkatastrophe wird, stößt man meiner Meinung nach oft auf den klassischen Fehler, den ich „Alles oder nichts“ nennen würde.
Wissen Sie, wenn es in Ihrem Kopf nur zwei Möglichkeiten gibt !
Entweder schränkt man sich völlig ein und entzieht sich jeglichem Genuss , oder man vergisst alle Gewohnheiten und Kenntnisse über Ernährung und lässt sich von Tapas, einer Vorspeise, einem Hauptgericht, zwei Desserts und warum nicht zwei oder drei Flaschen Wein verführen? „Dort angekommen“.
„Alles oder nichts“ bedeutet, dass es Ihnen schwerfällt , die richtige Balance zu finden und diese beizubehalten.
Die erste Wahl bringt nur Frustration und ein Gefühl der Isolation mit sich und die zweite geht normalerweise mit einem Gefühl von Schuld und Enttäuschung einher … nicht großartig, oder? !
Wie können wir dann vom „Alles oder Nichts“ zum Gleichgewicht gelangen?
Wie können Sie weiterhin Spaß haben und Erinnerungen schaffen und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie nicht von Ihren Abnehmzielen abweichen?
ORDNUNG DER EREIGNISSE IN DER REIHENFOLGE IHRER WICHTIGKEIT
Gesellschaftliche Ausflüge gehören zu unserem täglichen Leben , sie spielen eine wichtige Rolle für unsere geistige Gesundheit , geben dem Leben einen Sinn und halten uns einander nahe ...
Aber seien wir ehrlich, all diese gesellschaftlichen Ereignisse haben nicht unbedingt den gleichen Platz in unseren kleinen Herzen .
Stellen Sie sich also die folgende Frage: Welche Ereignisse schätze ich wirklich und möchte das Beste daraus machen, und welche Ereignisse sind unwichtig und bei denen ich wahrscheinlich Kompromisse eingehen kann ?
Welche stehen in Bezug auf Wichtigkeit, Vergnügen und Erfüllung ganz oben auf Ihrer Liste und welche ganz unten auf Ihrer Liste?
Während Büromittagessen am Ende wahrscheinlich nichts Besonderes sind und ganz unten auf Ihrer Liste stehen, liegt Ihnen die Teilnahme am Grillfest zum 90. Geburtstag Ihrer Großmutter am Herzen und steht ganz oben auf Ihrer Liste.
Vielleicht könnten diese „Cafèt-Pommes“-Mittagessen mit Sabine dann einem guten hausgemachten Salat weichen … Und auf der anderen Seite könnten Sie mit Oma weiter grillen und einfach entspannen und die schöne Zeit genießen , ohne sich um das Abnehmen kümmern zu müssen.
Indem Sie diese Momente in die Kästchen „wichtig“ und „weniger wichtig“ einordnen, können Sie bereits andere Entscheidungen für Ausflüge treffen, sich wieder auf das Wesentliche konzentrieren und Dinge loswerden, die Ihnen dienen, anstatt sie mitzubringen.
Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es nicht darum, „Nein“ zu sagen, sondern darum, „Ja“ zu dem zu sagen, was sich lohnt.
ANGST BESEITIGEN
Beim Abnehmen können gesellschaftliche Ereignisse leicht zu Stress und Ängsten führen .
Angst davor, es anders zu machen
Manchmal wird es auch durch die Angst vor dem Aussehen anderer erschwert, in einem sozialen Umfeld die richtige Wahl zu treffen.
Um dich herum bestellen wir Pizzen, die Leute lachen und jeder will essen, ohne zu zählen , einen nach dem anderen trinken, als wäre es Milch ...
Bei Ihnen ist das allerdings anders , Sie möchten abnehmen…
Doch auch Sie werden sich für Pizza entscheiden, nicht weil sie Sie verführt, sondern weil Sie sonst den Eindruck haben, fehl am Platz zu sein , „kompliziert“ zu sein oder sogar ein Spielverderber zu sein, wenn Sie sich für die Option „Ich bringe mein Huhn mit“ entscheiden -Avocado wickelt Jungs ein“.
In solchen Situationen möchten Sie sich nicht dadurch blamieren, dass Sie etwas anderes bestellen als alle anderen, den Nachtisch ablehnen oder die Hälfte Ihres Anteils auf dem Teller liegen lassen.
Sie haben ein wenig Angst, sich vor Ihren Freunden und Ihrer Familie lächerlich zu fühlen.
Außerdem haben Sie Angst vor Kommentaren wie „Oh, ist der da noch auf Diät?!“ von Onkel René oder „Du kannst Spaß haben, oder?“ von Mamie Simone.
Und anstatt diese nervigen Bemerkungen zu ignorieren, konsumiert man am Ende Dinge, die man gar nicht wollte. Und wenn du nach Hause kommst, bam, bist du es, der sich schuldig fühlt !
Indem Sie diese Angst, dumm oder anders auszusehen, überwinden und den Wunsch, auf sich selbst und Ihre Abnehmziele zu achten, über ihre Meinung stellen, werden Sie feststellen, dass der Gang in ein Restaurant oder das Abendessen mit Freunden nicht wirklich das Problem ist .
Ich habe während der Raclette-Hochsaison angefangen, Gewicht zu verlieren, und ich kann Ihnen sagen, dass es nicht einfach war!
Aber die volle Verantwortung für meine Ernährungsgewohnheiten zu übernehmen, ermöglichte es mir, viel mehr Unterstützung zu erhalten, als ich erwartet hatte, und eine viel bessere Zeit zu haben, als wenn ich es einfach „wie alle anderen“ gemacht hätte.
Einer meiner Freunde erinnert mich immer noch regelmäßig an den Moment, als ich mit kleinen Päckchen einzelner Chips zum Aperitif auftauchte. Tatsächlich fiel es mir ganz am Anfang meiner Wiederherstellung des Gleichgewichts schwer, die Dosis an Aperitifkuchen zu begreifen, die ich während dieser stundenlangen Plauschabende verschlang, was meine Kalorienberechnung im Nachhinein erschwerte und meiner Wiederherstellung schadete.
Also habe ich das Problem gelöst, indem ich vordefinierte Dosen hatte. Nach einiger Zeit habe ich natürlich darauf verzichtet, aber es hat mir zunächst geholfen, meine Gewohnheiten zu überprüfen. Schade, wenn es dich zum Lachen bringt !
Ich war auf jeden Fall superglücklich, als ich nach Hause kam und meine Tracker in meinem Ernährungstagebuch ausfüllte , dass ich die richtige Entscheidung getroffen hatte.
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie wichtig es ist, ein Ernährungstagebuch zu führen, empfehle ich Ihnen , meinen vorherigen Artikel zu lesen , indem Sie HIER klicken!
Die Angst, etwas zu verpassen
Ich weiß nicht, was es ist, aber wir kleinen Menschen haben oft Angst, etwas zu verpassen , als hinge unser Leben davon ab.
Und das gilt umso mehr im Zusammenhang mit gesellschaftlichen Ausflügen und noch mehr, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren!
Haben Sie sich noch nie auf einer Party gesagt: „Holala, der Kuchen sieht unglaublich aus, es wäre wirklich dumm, ihn zu verpassen, ich werde nie wieder die Chance haben, ihn zu essen“ oder „Immerhin ist es eine tolle Zeit, wenn ich es tue.“ Wenn ich nicht wie alle anderen esse, profitiere ich nicht zu 100 % davon.“ ?
Für mich persönlich war es sowohl zu Hause als auch beim Ausgehen ein sehr starkes Gefühl .
Ein Gefühl, das schwer zu verstehen und zu bewältigen ist.
Wenn man ausgeht, hat man wirklich das Gefühl, das beste Essen der Welt zu verpassen oder den gesamten geselligen Moment nicht genug zu genießen .
Aber ist das wirklich so?
Haben Sie beim nächsten Mal nicht noch andere Möglichkeiten, in diesem Restaurant zu essen oder mit Freunden gut zu grillen?
Ich wette, WENN.
Wenn Ihr Gehirn Ihnen also diese kleinen Notsignale sendet, denken Sie daran: Nur weil Sie die Gelegenheit dieses Mal „verpasst“ haben, heißt das nicht, dass Sie sie für immer verpassen werden.
Es ist wichtig, dieses Gefühl loszuwerden und zu lernen, dass das Aufschieben dieses oder jenes Gerichts es beim nächsten Mal nur noch wertvoller macht.
Schätzen Sie diese schöne Zeit als das, was sie ist: eine Atmosphäre, Freunde, Entspannung, einen Ort ... und vermeiden Sie es, sie auf ein Gericht zu reduzieren . Und schätzen Sie das, was Sie bereits gegessen haben, in seinem wahren Wert.
SETZEN SIE SICH SELBST UND ANDEREN GRENZEN
Um Ihnen zu helfen, mit diesen unterschiedlichen Ängsten und Impulsen umzugehen, empfehle ich Ihnen, vor Ihren Ausflügen eine Bestandsaufnahme Ihrer Grenzen und Kompromisse zu machen .
Sie können die Liste im Kopf erstellen oder diese Abnehmverpflichtungen schwarz auf weiß in Ihrem Tagebuch aufschreiben, um ihnen noch mehr Kraft zu verleihen.
Bestimmen Sie beispielsweise die Anzahl der Getränke , die Sie sich gönnen möchten , entscheiden Sie, was Sie dieses Mal nicht essen möchten, konsultieren Sie die Speisekarte des Restaurants und entscheiden Sie sich für ein Gericht, das Ihren Zielen entspricht.
Stellen Sie sicher , dass Ihre Entscheidungen Ihnen gefallen und Sie nicht frustrieren , und bleiben Sie dabei in der von Ihnen gewünschten Moderation. Wenn Sie vorbereitet zur Party kommen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihren Verpflichtungen nachkommen .
Das Gleiche gilt für Ihre Freunde und Angehörigen. Zögern Sie nicht, sie vorab über Ihre Entscheidungen auf dem Laufenden zu halten. Seien Sie ehrlich und klar über Ihre Absichten , es ist zu Ihrem eigenen Besten.
Sie müssen ihnen klar machen, dass sie, um eine gute Zeit zu haben, berücksichtigen müssen , dass Sie möglicherweise nicht alles so machen wie sie und dass es keinen Sinn hat, Ihre Meinung zu ändern.
Erklären Sie ihnen, warum es Ihnen wichtig ist, dass sie verstehen. Wenn sie freundlich sind, werden sie Ihre Grenzen respektieren und es zu schätzen wissen, dass Sie ihnen vertraut und über Ihre Bedürfnisse gesprochen haben. Sie werden sich bei Ihrer Abreise noch mehr mit Ihren Entscheidungen einverstanden und wohler fühlen!
VERMEIDEN SIE DEN „FUCKED FOR FUCKED“-EFFEKT UND ÜBEN SIE SICH SELBSTMITGEFÜHL
Das haben wir alle schon durchgemacht. Aus einem unschuldigen kleinen Keks wurden zehn Kekse. Aus ein paar Chips als Aperitif wird eine leere Dose Pringles.
Wir alle kennen diese kleine Lücke, die sich in eine unbegrenzte Kalorienkatastrophe verwandelt.
Ich nenne dieses Phänomen den „Verdammt für verdammt“-Effekt !
Du denkst, du hättest bereits alles ruiniert, also sagst du dir: „Schade, es hat keinen Sinn, die Situation zu retten , du kannst genauso gut weitermachen.“
Es kann zwar einige Zeit dauern, bis gute Gewohnheiten vollständig übernommen werden, aber es braucht nicht viel, um uns von noch fragilen Gewohnheiten abzulenken .
Und nur ein kleiner Misserfolg im Restaurant ließ uns schnell alle guten Vorsätze völlig aufgeben .
Wenn wir unter Gewichtsproblemen leiden, werden wir bei der kleinsten Fehlleistung schnell von Schuld- oder sogar Schamgefühlen überwältigt, was unseren Teufelskreis im Handumdrehen wieder in Gang bringen kann. (Unwohlsein = Bedürfnis nach Trost = emotionaler Hunger = Übermaß = Gewichtszunahme = Unbehagen … usw.)
Und anstatt aus unseren Fehlern zu lernen , lassen wir diese Gefühle unser zukünftiges Handeln bestimmen.
Wir neigen dazu, zu glauben, dass Sport nichts mehr nützt, nachdem wir in puncto Ernährung etwas getan haben, dass alle bisherigen Anstrengungen sowieso umsonst waren und wir lieber aufgeben könnten und wieder bei Null wären . Abfahrt. Gewichtsverlust abgesagt !
Wenn bei einer gesellschaftlichen Veranstaltung oder zu Hause ein kleiner oder größerer Fehler passiert, ist es daher wichtig, dass Sie Selbstmitgefühl üben.
Bei Selbstmitgefühl geht es darum, uns selbst gegenüber Sanftmut und Verständnis zu zeigen , wenn wir mit unseren kleinen Fehlern konfrontiert werden. Es geht darum, anzuerkennen, dass es natürlich ist, Fehler zu machen.
Selbstmitgefühl ermöglicht es Ihnen , die Richtung zu ändern und bessere Entscheidungen zu treffen , anstatt bei Ihren Fehlern zu verweilen und dem „Verdammt-gegen-Verdammt“-Effekt zu erliegen.
Wenn Sie Selbstkritik und Schuldgefühle vermeiden, vermeiden Sie radikale Entscheidungen, die selten sehr vernünftig sind. Sie beseitigen dann schädliche negative Gefühle, ohne das Gefühl der persönlichen Verantwortung zu schwächen, das es zu bewahren gilt.
Hören Sie auf, sich selbst zu bestrafen und zu glauben, dass Sie alles ruiniert haben, und machen Sie einen Schritt zurück und fangen Sie so schnell wie möglich neu an. Das ist viel verantwortungsvoller und effektiver .
Es ist nie zu spät nochmal anzufangen .
Erinnere dich daran:
- Sie können immer ein ausgezeichnetes Hauptgericht wählen, auch wenn Sie mit der Vorspeise etwas überfordert sind.
- Sie können jederzeit nach 3 Drinks aufhören, es wird immer besser sein als 6, auch wenn Sie ursprünglich nicht geplant hatten, heute Abend etwas zu trinken.
- Sie können jederzeit die Hälfte des Nachtischs stehen lassen, wenn Sie das Gefühl haben, dass es letztendlich zu viel war. Ja, es ist „verschwendet“, aber essen Sie auch um des Essens willen, beim nächsten Mal werden Sie es einfach besser machen.
- Sie können immer noch einen tollen Tag haben und die Woche mit einer guten Note beenden, auch wenn Sie heute Abend beim Abendessen mit Ihren Freunden etwas vermasselt haben.
KONTROLLIEREN SIE, WAS SIE KÖNNEN; AKZEPTIEREN SIE, WAS SIE NICHT KÖNNEN
„Ich ging zum Abendessen, deshalb hatte ich keine Kontrolle darüber, was ich aß.“
„Kollegen aus dem Büro gingen etwas trinken, sodass ich meine Kalorien- und Makroziele nicht erreichen konnte.“
„Wir hatten einen familiären Notfall, also musste ich etwas zum Mitnehmen bestellen.“
Dies sind häufige Begründungen, die wir beim Auswärtsessen nennen. Wir glauben, dass die Dinge einfach außerhalb unserer Kontrolle liegen und dass wir unsere Abnehmziele und -verpflichtungen absolut nicht einhalten können. Leider handelt es sich dabei oft um eine fehlerhafte Argumentation .
Wir müssen lernen, zu kontrollieren, was wir können, und zu akzeptieren, was wir nicht können.
Wir können die externen Ereignisse (oder Menschen), die alles stören, nicht kontrollieren, aber wir können unser Verhalten und Handeln angesichts dieser Ereignisse kontrollieren (z. B. indem wir die gesündeste verfügbare Option wählen oder einen Kompromiss eingehen).
Die Arbeit an dieser Verantwortung führt zu mehr Glück, Autonomie, Entscheidungsfindung und Fortschritt.
Persönlich habe ich zum Beispiel lange darüber nachgedacht, dass ich nicht abnehmen könnte, wenn sich mein Partner nicht auch anstrengen würde .
Und erst als ich mir sagte: „Wenn ich weiter auf ihn warte, werde ich auf der Skala dreistellig, es muss mir gelingen, Dinge mit oder ohne ihn zu schaffen “, befreite ich mich.
Befreit von viel Frust ihm gegenüber, auch von der Wut, befreit von meinen Ausreden, befreit vom Zwang anderer und von Schuldgefühlen.
Ich fühlte mich großartig , als mir klar wurde, dass ich der Einzige war, der das Sagen hatte , der Einzige, der die richtige Entscheidung treffen konnte, der Einzige, der meinen Bauern in die richtige Richtung bewegen konnte.
Ich akzeptierte, dass ich sein Verlangen nach Zucker oder seine Entscheidung, zu McDonald's zu gehen, nicht kontrollieren konnte. Aber ich verstand, dass ich mich andererseits bewusst dafür entscheiden konnte , das Stück Brownie, das er mir anbot, nicht zu nehmen, um es mit ihm zu teilen oder ihn zum Drive-in zu begleiten, aber dieses Mal kein Menü zu nehmen, weil ich Ich habe mein Essen bereits zu Hause geplant.
Natürlich fällt das Treffen dieser Entscheidungen eindeutig in die Kategorie „leichter gesagt als getan“ , aber sich bereits seiner Verantwortung bewusst zu sein, ist ein erster Schritt in die richtige Richtung. Ihre Disziplin und Ihr Geist werden gestärkt und die Dinge werden einfacher und sogar offensichtlicher.
Habe Vertrauen in dich selbst. Genau wie ich vor 5 Jahren sind Sie der Einzige, der diesen Gewichtsverlust bewerkstelligen kann.
Denken Sie also daran, dass Sie Folgendes kontrollieren können:
- die Menge an Nahrung, die Sie essen (indem Sie auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale hören)
- die Auswahl, die Sie im Menü treffen
- die Antworten, die Sie geben, wenn Ihnen jemand Nachschub anbietet oder Sie dazu ermutigt, Ihre Verpflichtungen nicht einzuhalten
- Wie präsent Sie in dem Moment sind, in dem Sie essen (kein Fernseher, kein Telefon usw.)
- die Geschwindigkeit, mit der Sie essen
- was Sie trinken (alkoholische Getränke, Limonaden oder kaltes Wasser usw.)
- Worauf Sie sich konzentrieren, um eine gute Zeit zu haben.
- Wie reagierst du nach einem Exzess (wirst du nach dieser Abweichung aufgeben, dich mit dem Auslassen von Mahlzeiten bestrafen oder einfach akzeptieren, was passiert ist und deine Bemühungen auf dem richtigen Weg fortsetzen?!)
Sie werden verstanden haben: Um gesellige Ausflüge mit Ihren Lieben zu genießen, ohne Ihre Abnehmziele zu gefährden, müssen Sie lernen, Selbstmitgefühl, Geduld und ein wenig Organisation zu zeigen.
Wie bei allen Dingen ist auch beim Abnehmen Mäßigung der Schlüssel zum Erfolg und zu Ihrem Glück.
Und um weiterhin mehr über meine Reise zu erfahren , denken Sie daran, mir in den Netzwerken zu folgen, meine anderen Artikel zu lesen und meinen Newsletter zu abonnieren!